腰痛を抱えながら、それでもロードバイクに乗りたい。私もそのひとりです。
椎間板ヘルニアで入院した私が、今では1日140kmを走れるようになりました。その過程で「腰の負担を減らすために私がたどり着いたこと」を、今日はまとめます。
テーマは2つ。サドルの高さと、体を支える“体重配分”です。
先にお断りしておくと、これは医学的な正解ではなく、あくまで私の体に合った実体験・私見です。合う・合わないは人それぞれなので、ひとつのヒントとして読んでいただけたら嬉しいです。
サドルの高さは「膝がギリギリ伸び切らない」が目安
またがると「少し高いかな?」と感じるくらい。でも、ペダルを漕いだときに膝がギリギリ伸び切らない——これが私の目安です。
なぜか。膝が伸び切ってしまうと、ペダリングのたびに骨盤が左右に揺れて、不安定になるからです。この揺れが、腰への負担につながる気がしています。
以前より、こぶし半分(2〜3cmくらい)高くしました。たったこれだけでも、乗り心地はずいぶん変わりました。
骨盤を立てる。これが一番大事かもしれない
高さと並んで——いえ、それ以上に大事だと感じているのが、骨盤を立てることです。
骨盤が寝てしまうと、背中が丸まって猫背になります。すると腕に体重を分散できず、お尻ばかりに荷重が集中してしまう。逆に骨盤を立てると、背中までスッと一本につながって、上に伸び上がるような感覚になります。
じつは「骨盤を立てると腰痛が軽くなる」という話は、専門家の方も語っています。私はそれを、理屈より先に体で実感していました。だから、この考え方には深く頷いています。
サポーターは「腰履き」の位置で巻く
余談ですが、私は腰のサポーターを巻くときも、骨盤を立てた状態で巻くようにしています。
さらにコツがひとつ。腰やお腹ではなく、その少し下——股関節を少し覆うあたりを狙って巻くんです。いわば、ストリートファッションの”腰履き”の位置ですね。
腰履きって、だらしなく見られがちじゃないですか。でも、なんとこれが骨盤を起こしやすく、腰に力が入りやすい。お祭りの腹帯を下腹部でグッと締めると力が入る、あの感覚と同じだと思っています。
だらしないどころか、理にかなった位置。私はそう感じています。私が使っているのは、薄手で目立たないザムストのサポーターです。
私の”体重配分”は「3・3・3・1」(あくまで私見)
ここからは完全に私の感覚の話です。
私は、体重をこんなふうに分けているイメージで乗っています。
お尻3・足3・手3・背中1。
一番のコツは、お尻で「座り切らない」こと。ママチャリなら、どっしりお尻で座りますよね。でもロードバイクは、サドル・ペダル・ハンドルの3点に体重を散らして、全体でふわっと浮いているイメージです。
逆にこれが崩れるとどうなるか。骨盤が寝て猫背になると、私の場合はお尻4・足3・手2・背中0.5くらいに偏ってしまう。お尻に荷重が集中して、腰がつらくなります。
繰り返しますが、この数字は私の体に合った感覚であって、正解ではありません。割合はベテランの間でも意見が分かれるところです。あなたなりの”ふわっと浮く感じ”を探す、そのヒントにしてください。
サドルの角度と、坐骨を置く位置
高さのほかに私が調整しているのが、サドルの角度です。
私は水平、または少しだけ前傾にしています。これも、骨盤を立てやすくするためです。
そして、坐骨(お尻の骨)を、サドルの中心より少し後ろ——一番幅の広いところに乗せる。ここに安定して坐骨を置けると、不思議と手や足の無駄な力みが消えていきます。
ちなみに私のサドルは、購入時のままのフィジークです。高価な物に買い替えたわけではありません。大事なのは”物”より”合わせ方”だと感じています。
正しく乗れているか、”後ろを振り向く”だけで分かる
自分の乗り方が合っているか、私には簡単なチェック法があります。
それは、走りながら後ろを振り向けるか。
体重がうまく分散できていれば、上体に余裕があるので、スッと後方を確認できます。逆に——。
サドルを上げすぎたとき、私は失敗しました。お尻への荷重が増えすぎて、お尻を突き上げられるような”やじろべえ状態”。手も足もフラフラで、とてもじゃないですが後ろを振り向く余裕なんてありません。
だから今は、「振り向けるか」を自分の乗り方のバロメーターにしています。
服装のこと ― コンプレッションウェアと”下着なし”
最後に、地味だけど効いていると感じるのが服装です。
私は上下ともコンプレッションウェア(アンダーアーマーのヒートギア)を着ています。そして——少し言いにくいのですが——その下に下着はつけません。
変な話に聞こえるかもしれませんが、これは理にかなった着方です。コンプレッションウェアは、もともと肌に直接着ることを想定して作られているもの。メーカーもそう案内しています。下着をはさむとシワが寄って、かえって不快になりがちなんです。
下着なしだと、シワの当たりもなく、まるで裸のような感覚で乗れます。肌当たりのストレスが減ると、余計な力みも減る。地味ですが、私には効いています。
まとめ ― あくまで”私の場合”、でも諦めなくていい
腰痛と付き合いながらロードバイクを楽しむために、私がやってきたこと:
- サドルは膝がギリギリ伸び切らない高さ(こぶし半分上げた)
- 骨盤を立てる(サポーターも腰履きの位置で)
- お尻で座り切らず、3・3・3・1でふわっと支える
- サドルは水平〜やや前傾、坐骨は後ろの広い所へ
- 服装は下着なしのコンプレッションウェア
繰り返しになりますが、これは私の体に合った実体験です。同じことが誰にでも当てはまるわけではありません。痛みが強いときや不安があるときは、無理をせず医師や専門店に相談してください。
それでも——腰が痛いからといって、好きな自転車を諦める必要はない。私はそう信じています。
→ ヘルニアで入院した私が、ロードバイクで140km走れるようになるまで
→ 椎間板ヘルニアで入院→断酒へ|腰痛持ちの体験談
※本記事は筆者個人の体験談であり、医学的助言を目的としたものではありません。腰痛・椎間板ヘルニアをお持ちの方の運動については、必ず医師にご相談ください。
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