腰痛やヘルニアと診断されて、「もうロードバイクは無理かもしれない」と検索しているあなたへ。
最初に結論をお伝えします。
椎間板ヘルニアで入院した私は、いま、1日140kmを走れています。
しまなみ海道も走りました。深夜の名古屋から伊勢神宮まで140km走り切ったこともあります。この記事では、私がどうやってロードバイクに戻ってきたかを、正直に書きます。
「もう乗れないかも」と考える余裕すらなかった
ヘルニアで入院したときの痛みは、強烈でした。
正直に言うと、「もう自転車に乗れないかもしれない」と考える余裕すらないほどの激痛。頭が真っ白——いや、真っ黒になっていたと思います。
「乗れるかどうか」が心配になったのは、退院して少しずつ日常が戻ってきてからです。
- ロードバイクに乗って、バランスをキープできるのか?
- 前傾姿勢になることで、腰痛が悪化するのではないか?
現実味が湧いてくるほどに、心配は募っていきました。
自転車屋の店主がくれた、ひとこと
そんなとき、いつもお世話になっている自転車屋の店主が、こう言ってくれたのです。
「腰痛持ちの人で、自転車に乗ることでかえって良くなった人、多いよ」
もちろん、これは店主が見てきた経験談で、すべての人に当てはまる話ではありません。それでも、あのときの私には、何よりの勇気になりました。
「戻れるかもしれない」と思えたこと。それが再スタートの第一歩でした。
再開までにやった5つのこと
いきなり以前のようには乗りません。徹底して「腰と相談しながら」再開しました。
- 短い距離から乗る — まずは近所をひと回りから
- 休憩を多く挟む — 疲れる前に休む
- 荷物を極力減らす — 背負う重さは腰への負担に直結
- 軽いギアで走る — 踏み込む力を使わない
- 坂は封印、平地だけ — 本当は坂を攻めたい気持ちを、グッと堪えて
5つ目が一番つらかったです(笑)。でも「今は我慢のとき」と割り切れたのは、ゴールが「速く走ること」ではなく「長く乗り続けること」に変わっていたからだと思います。
一番の工夫は「サドルを高めにした」こと
セッティングでの最大の工夫は、サドルを少し高めにしたことです。
お尻に集中しがちな体重を、腕と脚に分散させるイメージです。感覚的には、こんな配分で乗っています。
お尻3割・足3割・手3割、残りの1割は背中(背筋)——体全体をふわっと浮かせてバランスを取るイメージです。
この配分で乗ると股関節も動かしやすく、腰への負担がぐっと減る気がしています。ただし、どうしても気を抜くとお尻に比重が戻ってしまうので、「意識を切らさない」ことを心がけて乗っています。
※これは完全に私個人の感覚です。ポジション調整は体格や症状によって合う・合わないがあるので、私は行きつけの自転車屋さんに相談しながら調整しました。プロに見てもらうのがおすすめです。
あわせて、簡単なヨガ・ストレッチ・筋トレも日課にしました。乗る体を作るのも、腰との付き合いの一部です。
腰のサポートには、ヘルニア入院の記事でも紹介したザムストのZW-3を今も使っています。薄いのでサイクルウェアの下でも邪魔になりません。
走りながら、後ろを振り向けた日
再開して少しずつ慣れてきた頃のことです。
走りながら、後方確認のために後ろを振り向いた瞬間——「あ、普通に振り向けた」と気づきました。
バランスを崩す不安なく、体をひねれた。たったそれだけのことが、本当にうれしかった。回復は、こういう小さな瞬間に実感するものなのだと思います。
それでも、無理はしない
140km走れるようになった今も、守っていることがあります。
- こまめに休憩を挟むこと
- 「楽しく」を最優先にすること
タイムや距離を競うのではなく、景色を眺め、風を感じて走る。無理をしないことは我慢ではなく、長く楽しむための選択です。
まとめ:腰痛は「終わり」ではなく「付き合い方」
ヘルニアになって、私はロードバイクを失いませんでした。むしろ、一回一回のライドを、前より味わって乗るようになりました。
腰痛は人生の終わりではなく、付き合い方の問題。もしあなたが「もう乗れないかも」と検索してこの記事にたどり着いたなら、伝えたいことはひとつです。
焦らなくて大丈夫。腰と相談しながら、少しずつ。趣味を諦める必要は、ありません。
140km走った記録と、ヘルニア入院の体験談はこちらです。
→ しまなみ海道サイクリング完全ガイド
→ 名古屋→伊勢 140kmナイトライド輪行旅
→ 椎間板ヘルニアで入院→断酒へ|腰痛持ちの体験談
※本記事は筆者個人の体験談であり、医学的な助言を目的としたものではありません。腰痛・椎間板ヘルニアをお持ちの方の運動再開については、必ず医師にご相談ください。
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